Técnica de relajación guiada ⇨ Song Jing Gong

Hace tiempo una clienta me dijo que no conseguía relajarse, que a ver que podía hacer para lograrlo. Así que al terminar le dije que se tumbara en la camilla y realicé una técnica de relajación guiada con ella, en concreto Song Jing Gong.



Relajación versus estrés
Imagen de Gerd Altmann en Pixabay


Relajarse siempre viene bien y más en estos momentos de pandemia. Esta es una técnica de relajación muy fácil de aprender, sencilla de practicar y la podrás realizar en cualquier sitio.

Con la intención de que te sea más fácil, te dejo un audio para guiarte inicialmente. Está al final de la entrada, abajo del todo.

Es conveniente que leas toda la entrada y después, si quieres, realizas esta técnica de relajación guiada llamda Song Jing Gong. Resolverás muchas dudas si lo haces así.


Técnica de relajación guiada Song jing gong



¿Qué es una técnica de relajación guiada?

Es un método muy sencillo y efectivo para lograr la relajación. Se trata de seguir las indicaciones de una persona, vídeo, audio, guía o manual para lograr el objetivo propuesto: RELAJARSE.

relajándose
Los psicoterapeutas y otros profesionales como un servidor, durante su trabajo, las usan frecuentemente con los clientes con la intención de relajarlos y que bajen su nivel de estrés. Y muchas veces son mandadas como "deberes" para casa.

Ejemplos de estas técnicas de relajación guiada son:
🔸 Relajación progresiva de Jacobson
🔸 Respiración profunda
🔸 Visualización o imaginación guiada
🔸 Relajación autógena
🔸 Relajación muscular profunda
🔸 Atención plena, mindfulness



Beneficios de las Técnicas de Relajación guiadas

🔸 Hace que seas más consciente de lo que realmente necesitas, te sitúa en "el ahora" y ayuda a tener mayor concentración.

🔸 Te ayuda a controlar la mente, te relajan aportando paz y tranquilidad, lo que te hará más estable emocionalmente.

🔸 Las respiraciones lentas y profundas que suelen aplicarse en estás técnicas tienen un efecto sobre el sistema nervioso parasimpático que provoca una reducción de los latidos del corazón y la mismo tiempo una relajación muscular.

🔸 La mayor oxigenación del cerebro reduce niveles excesivos de ansiedad, tiende hacia un mejor descanso con un sueño más profundo.

🔸Regula distintas funciones fisiológicas como presión arterial, niveles de glucosa en sangre y otras del sistema cardiovascular.



Song Jing Gong, una técnica de relajación guiada por tu mente

Te voy a enseñar una práctica de Chi Kung, una técnica de relajación de origen budista muy efectiva. Te aconsejo que sigas las indicaciones al pie de la letra.

De nuevo, te aconsejo que sigas las indicaciones en cuanto a la pronunciación de las palabras a repetir. Quizás, si las dices en tu idioma es igual de efectiva, pero "resonarán más" si las pronuncias como han sido pronunciadas durante cientos de años.

Esta práctica tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso. Al relajarte lograrás estar menos nerviosa, ansiosa y/o estresada. En China la usan para mejorar estados de hipertensión, insomnio, asma,..., las que empeoran con un sistema nervioso disparado.

Puedes practicarla en cualquier postura, eso sí, cierra los ojos para evitar distracciones. Más adelante, cuando la aprendas, con la práctica la podrás realizar en el metro o atobús de regreso a casa, donde quieras, y ya verás tú si decides cerrar o no los ojos.



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Cómo practicar Song Jing Gong

Esta técnica de relajación combina la respiración abdominal profunda o diafragmática con la repetición de la palabra "song", que se pronuncia "soung", y la visualización de unos ejes verticales y horizontales que cruzan diferentes partes de tu cuerpo.

Cómo ves, incluye dos técnicas de relajación de las citadas anteriormente: respiración y visualización, además de la emisión de un sonido.

Este sonido lo tienes que hace mentalmente o subvocálico, es decir, no se debe oir. Y por cierto, "soung" se traduce como calma, relajación.


Cómo se realiza una respiración abdominal profunda

Hay cantidad de métodos para calmarse. La respiración abdominal profunda es uno de ellos. Te explico esta técnica porque es muy sencilla y es válida por si misma. A menudo la usamos como paso previo para empezar con otras técnicas de relajación.

Las respiraciones profundas son sencillas de realizar y útiles para controlar las reacciones fisiológicas provocadas por las situaciones emocionalmente intensas.

Producen una relajación mental y corporal. La respiración lenta, profunda y rítmica, provoca un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático (el que no controlamos). Esto produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos.

Como lo que te pase por la cabeza, lo que pienses, y el cuerpo están muy relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo que relajará tu mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo tus niveles de ansiedad.

Resumiendo, fundamentalmente tienen dos efectos:

🔸 Lleva más oxígeno a tus órganos, incluido el cerebro, permitiendo un mejor trabajo, y por ello una mejor respuesta.

🔸 Relaja, te calma.

Hay numerosas técnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las fases de la respiración contando. Esta cuenta es normal que varie para cada persona y situación, ya que todos tenemos ritmos de respiración diferentes y no tienes que forzarla, lo ideal es que encuentres el número que mejor se adapte a tu respiración.

Un ejemplo de esta forma de realizar la respiración profunda es el siguiente:

🔸 Inhala (coge aire o inspira) profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5.

🔸 Aguanta la respiración con los pulmones llenos, mientras cuentas mentalmente hasta 4.

🔸 Exhala (suelta el aire o espira) mientras cuentas mentalmente hasta 10.

Esto lo tienes que repetir hasta que te encuentres más relajadita.

Ten en cuenta que quien manda en esta técnica es el tiempo de espiración. Si puedes espirar durante X segundos, la inspiración no debe ir más allá de la mitad del tiempo de espiración (X/2). En este ejemplo espiras mientras cuentas hasta 10 e inspiraspiras 10/2, es decir, mientras cuentas hasta 5.

Si sigues estas indicacionies, obtienes una respiración lenta y un poco más intensa que la que realizas normalmente.

Al inspirar llenas de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Lo notas porque el abdomen se hincha.

respiración profunda de técnica relajaicón guiada

El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la zona baja de los pulmones se llena de aire.

La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si te oyes respirar, mal, lo haces demasiado rápido

Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende.

Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad de aire posible. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo.

Tienes que inspirar y espirar por las fosas nasales y mantener la zona abdominal relajada.

Es mejor que practiques esta respiración tumbada boca arriba. Así favoreces la relajacion de la zona abdominal.

A esta técnica se la llama respiración abdominal o diafragmática, y tienes una manera muy sencilla de saber si la estas realizando correctamente:

🔸 Pon una mano en el tórax y otra en el abdomen. Si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen quiere decir que lo haces bien, la otra no se debe mover.


Al principio, si te es complicado, olvídate de la forma de respirar. Si estás pendiente de la respiración no te vas a relajar. Practica poco a poco por separado la respiración, y después llevalo a la relajación Song Jing Gong. Sin prisas.



Bien, ahora que ya sabes cómo debes hacer la respiración, mientras la realizas, debes llevar la conciencia siguiendo unos ejes verticales y horizontales, ¿recuerdas?. Esto es porque según la Medicina Tradicional China, la conciencia al seguir dichos ejes, provoca la circulación del Chi a lo largo de los meridianos transversos. Así que vamos a ello:


Trayecto por tres ejes verticales a lo largo del cuerpo

No quiero ser pesado, pero me parece interesante introducir ciertos términos o palabras chinas en vez de únicamente poner las partes del cuerpo en castellano. Al lío.

ejes verticales técnica de relajación guiada Procedimiento
Ponte en una postura en la que estés agusto y empieza a realizar las respiraciones.
Cierra los ojos y lleva la mente a lo que se llama "tercer ojo", el punto medio entre las cejas, lo que los chinos denominan yin tang. De ahí, y pronunciando "soung" en cada expiración (cuando exhalas o echas el aire), sigue con el pensamiento, visualiza los recorridos que describo a continuación.

  1. Lleva el pensamiento bilateralmente por el exterior de los ojos, los papos, los lados del cuello, interior de los brazos, ambas palmas de las manos hasta la punta del dedo corazón. Estos puntos de acupuntura se denominan Zong Chong.
    Aquí permaneces un ratito, cuatro o cinco respiraciones. No dejes de emitir el sonido en cada espiración.
    Vuelve a llevar la conciencia a los ojos.


  2. Desde este "tercer ojo" baja a lo largo de la parte anterior del cuerpo. Por el medio de la cara (el filo de la nariz), del cuello, del tronco (externón) hasta llegar al pubis.
    Aquí el recorrido se divide en dos, continuando por el interior de los muslos, las rodillas, la parte anterior de las piernas, los empeines hasta los puntos donde nacen la parte interna de las uñas de los dedos gordos. Éste es el punto donde nace el meridiano del bazo.
    Aquí, de nuevo, realiza otras cuatro o cinco respiraciones, y de nuevo lleva la conciencia a los dos ojos.
    No te olvides de pronunciar "soung" en cada exhalación.


  3. Ahora lleva la conciencia a un punto en lo alto de la cabeza, lo que denominamos coronilla, en chino Ba Hui.
    El recorrido va por la parte posterior del cuerpo. Nuca, cuello, espalda (por donde están las vértebras), se bifurca para continuar por los glúteos, la parte posterior de las muslos, rodillas, talones, hasta llegar a un punto en el tercio anterior de la planta de los pies, entre el 2º y 3º metatarso. Tranqui que te dejo un dibujo.
    Punto donde acaba la técnica de relajación guiada
    De nuevo, permanecemos aquí haciendo otras cuatro o cinco respiraciones, emitiendo soung en cada espiración, y llevamos la conciencia otra vez a los dos ojos.


Repetimos este proceso tres veces y nos vamos a los ejes horizontales.


Trayecto por los ejes horizontales a lo ancho del cuerpo

Procedimiento
Con el pensamiento, concentrándonos en la parte derecha del cuerpo, realizaremos unos recorridos de derecha a izquierda.

Pronunciamos "soung" tres veces por línea horizontal. Al comienzo de ella, en el centro y al final del recorrido.

Puedes hacer todas las líneas que quieras. Habitualmente y como ejemplo: zona alta de la frente, ojos, boca, nuez, hombros, corazón, cintura, caderas, muslos, rodillas, tobillos, pies.

Este proceso lo repites tres veces también.



Bien, pues ya está. Ten en cuenta que en este audio únicamente he hecho el proceso una vez por eje. Normalmente se hace 3 veces. Creo que es suficiente para que aprendas e interiorizes la secuencia. Después podrás realizarla tu misma sin hacer uso del audio.

Aquí tienes el audio de la técnica de relajación guiada Song Jing Gong. La musica de fondo es de Josh Woodward.




Esta es una técnica muy eficaz. Te muestro otra que practico y enseño:




Anímate a probar esta técnica de relajación guiada. Te quedas con ello en un pis pás. Y por favor, cuéntanos cómo te ha ido.

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