Cómo estirar el trapecio correctamente

Te voy a enseñar cómo estirar el trapecio correctamente.

Muchas personas creen que están lo están estirando, y no es así. Es otro músculo el que estiran.

O no lo están realizando correctamente y la incidencia sobre el trapecio es escasa, y no liberan el dolor.

En la siguiente imagen puedes observar el músculo trapecio. Este, nace en la base del occipital (la nuca) recubriendo la musculatura posterior del cuello y de la zona inter escapular, llegando hasta la décima vertebra dorsal.

cómo estirar el trapecio

Lo podemos dividir en tres partes: superior, medio e inferior.

En este post te voy a mostrar, más concretamente, cómo estirar el músculo trapecio superior. Pues este es el que normalmente más nos molesta o duele.



¿Cómo estirar el trapecio?

Existen varias clases de estiramientos (balisticos, analíticos, por cadenas musculares,...). Aquí vamos a ver un estiramiento analítico para el trapecio superior.

Para estirar un músculo debemos realizar la acción contraria que ejerce. Si el músculo hace una extensión, para estirarlo debemos hacer una flexión. Creo que se entiende.

Entre los profesionales del movimiento, de las terapías, y de muchas actividades deportivas, hay un libro sobre musculatura que es de referencia. Cito respecto al trapecio:

- Si actúa desde los dos lados a la vez, el conjunto de este músculo es extensor de la columna cervidorsal.
- Si actúa desde un solo lado, la porción superior arrastra la cabeza y el cuello en extensión, inclinación lateral hacia el lado de la contracción y rotación hacia el lado opuesto.

Blandine Calais-Germain Anatomía para el movimiento


El error es no tener en cuenta todas estas acciones: extensión, inclinación y rotación para ejecutar el estiramiento.
Te lo explico en el siguiente video.



Así que es muy común equivocarse a la hora de realizar el estiramiento del trapecio, haciendo un estiramiento del angular de la escápula en vez de éste.

Que no está mal del todo, pues seguro que también está algo afectado, pero no resulve el problema del trapecio. Y esto lo hace muchísima gente.

La unica diferencia, pero esencial, esta en el sentido de la rotación del cuello.

Entonces, para realizar correctamente el estiramiento del trapecio superior debemos realizar una flexión, inclinación contraria al lado a tratar y rotación hacia el lado a tratar.


No está mal si solo haces la inclinación y la rotación, sin la flexión.

Pero si lo haces como te digo, ademas de estirar mejor el trapecio superior, estarás estirando al mismo tiempo el esternocleidomasotoideo, otro músculo del cuello, el afectado en las tortícolis.

En este video puedes ver paso a paso el efectivo estiramiento del trapecio superior y del esternocleidomastoideo.




¿Por qué deberiamos estirar el trapecio superior?

Porque es un músculo al que hacemos trabajar en exceso cuando efectuamos acciones con los brazos en suspensión. Ejemplo típico es cuando usamos el ordenador para escribir.
Pero también cuando usamos durante mucho tiempo el teléfono movil o la consola con las dos manos para jugar.
O cuando hablamos por telefono sujetándolo con el hombro, etc.

Además, hay otros factores que realizamos en nuestro día a día y no somos conscientes muchas veces:

  • Presiones y/o compresiones localizadas: bolso, mochila, sujetador.

  • Mantenimiento de algunas posturas por largo tiempo. y no te digo nada si emcima son malas.

  • Estrés, ansiedad, nervios. De hecho, mucha gente llama al trapecio el músculo del estrés.

  • Estirar incorrectamente el trapecio. Si, muchas personas fuerzan el estiramiento.

    👹 Este debe ser suave. Ningún estiramiento debe doler. Mejor más tiempo con menor intensidad



Síntomas de la contractura del trapecio

Antes de meterme con los síntomas de la contractura, te voy dejo aquí qué son las contracturas y cómo tratarlas.

Pues bien, el síntoma más característico y obvio es el dolor en dicho músculo, que puede originar dolores en zonas cercanas.

  • Dolor cervical y de cabeza. Muy típico los dolores de cabeza denominados cefaleas tensionales, con dolores en la zona posterior de la cabeza y cuello, pudiendo llegar hasta las sienes.

  • Dolor en la zona muscular (cuello y hombros) que produce rigidez. Pudiendo producir hormigueos en brazos y dedos.

  • Movilidad reducida. El cuerpo ante el dolor intenta que no hagas movimientos para protegerse del dolor. Esto perpetua el dolor, es el pez que se muerde la cola.
    Te puedes ayudar además de movilizaciones articulares para ganar amplitud de movimiento.

  • Si está muy "pillado" puede producirte dolor cuando hagas respiraciones (en realidad al inspirar) más profundas.

  • Y por supuesto, como la mayoria de los dolores, te fastidiará el buen descanso nocturno.


Por todo ello, es fundamental conocer las causas para prevenir lo máximo posible y saber cómo estirar el trapecio correctamente.

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