¿Quieres empezar a realizar alguna actividad física en casa para mejorar tu estado de salud y no sabes como empezar? Yo te digo como hacerlo.
Empieza con ejercicios de movilidad articular, es decir, movilizaciones articulares. Son sencillas de practicar, no llevan mucho tiempo y son económicas pues no necesitan ningún material deportivo.
Por todo ello es buena idea empezar con ellas, después ya podrás incrementar la rutina con estiramientos y alguna otra práctica como yoga, chi kung, tai chi,... y/o continuar fuera de casa con paseos, correr, bicicleta,..., y te valdrá como calentamiento para otros ejercicios, como puede ser esta
Las movilizaciones articulares activas son una serie de ejercicios que permiten notar los beneficios obtenidos rápidamente. Consisten en ejercicios en los que aplicamos una fuerza ejercida por nosotros mismos para lograr un mayor rango de movimiento articular.
También se emplean en el ambito de las técnicas o terapias manuales para lo mismo. Entonces son efectuadas por el profesional y la persona está pasiva. En este caso se denominan movilizaciones articulares pasivas.
¿Por qué es importante hacer ejercicio, en este caso de movilidad articular?
Todos somos parecidos genéticamente. Sí, que sepas que no eres muy diferente, genéticamente hablando, del vecino del cuarto, el 99,9% de tus genes son iguales a los de él.
Eso sí, el expresa sus genes de una manera y tú de otra, él es gordo y tú delgada. Él tiene la tensión alta y tú estás sana sanota,...y esto viene a que el ejercicio físico mejora o previene la mala expresión genética. Es decir, previene o incluso revierte la enfermedad. Por eso la actividad física está situado en la base de la última actualización de la pirámide de la dieta mediterranea (Jama Oncol 2017) .
Entonces, que te quede clarito, que es indispensable para llegar a viejitos con salud realizar habitualmente ejercicio moderado y adaptado a las capacidades de cada uno.
Tienes que ponerte objetivos sencillos y que puedas realizar para no frustrarte y abandonar.
Los ejercicios de movilidad articular son perfectas para esto. Es fácil empezar con ellos, y no te costará mucho coger el hábito de realizarlos.
Lo suyo es que te reserves un tiempo para hacerlo. Por la mañana es lo más fácil, excepto el levantarse un poquito antes, 😴 je je, porque no tienes distracciones, ni se te va a complicar con llamadas, tareas que surgen, etc.
Las movilizaciones van más dirigidas a articulaciones y los estiramientos a la musculatura. Pero las movilizaciones articulares estiran las cápsulas y ligamentos de la articulación.
Beneficios de realizar ejercicios de movilidad articular
Mejoran la calidad y cantidad del movimiento. Ya sabes "el movimiento es vida".
Tienen un efecto general de tonificación y bienestar, sobre todo si has tenido que estar parada por una lesión o enfermedad. Ir logrando de nuevo el movimiento que habías perdido aumentará tú autoestima.
Liberan adherencias.
Mejoran la circulación. Al realizar ejercicios de movilidad articular produces un aumento de los flujos circulatorios: arterial, venoso y linfático. Al mejorar la circulación se nutren mejor los tejidos regados por estos vasos. Te dejo una infusión para la circulación de lsa piernas en verano.
Equilibran el tono muscular que rodea la articulación que estás trabajando.
Previenen la rigidez articular y hace que la perdida de masa ósea sea más lenta. Es decir, son muy buenos para prevenir y mejorar la artrosis y osteoporosis. Para ayudarte con la artrosis puedes optar por: Una infusión para la artrosis Tratar la artrosis con oligoelementos
Son algo más a implementar en el tratamiento de enfermedades neuromusculares como Alzehimer, Parkinson,...
Así que te voy a mostrar una rutina de movilizaciones articulares, en este caso proviene del chi kung, pero te parecerá que son de la clásica gimnasia sueca. No voy a explicar los efectos energéticos de estos ejercicios, que con realizarlos ya tienes bastante para empezar.
Es una rutina de las que yo mismo hago. Tiene muchas posibilidades de hacer variantes, de acortarla si andamos mal de tiempo, o de alargarla si sabemos de otros ejercicios. En fin, de hacer una rutina a nuestro gusto. Adáptala a tus necesidades.
Creo que estos ejercicios están sacados, la mayoría, del libro de Prouzet titulado La curación con Chi Kung o algo así, no encuentro el libro ahora mismo.
No sé si están todos los ejercicios o he añadido alguno más de otras prácticas que he realizado, pues es mi rutina de movilizaciones articulares, que implementé después de la lectura de dicho libro.
👣 Rutina de ejercicios de movilidad articular paso a paso
En general, si no digo nada, se hacen 10 o 12 repeticiones por cada lado o con cada parte del cuerpo.
Si dispones de poco tiempo, haz por ejemplo solo una movilización de las cinco que hay para la cadera. Y así con las demás partes del cuerpo. Eso sí, de lo que estés peor no te saltes ni una, haz todas.
Sí no entiendes el proceso de alguna movilización dímelo en los comentarios y trataré de explicarlo mejor o poner alguna foto o vídeo.
Los ejercicios de movilidad articular no tienen que ocasionarte dolor. Esto es muy importante.
Movilidad articular para TOBILLOS
De pie, con los brazos colgando, levantamos un poco una pierna.
Flexionamos y extendemos el tobillo, es decir, llevamos los dedos de los pies arriba y abajo sucesivamente. Hacemos lo mismo con la otra pierna.
Llevar alternativamente los dedos hacia la derecha y hacia la izquierda. Hacemos lo mismo con la otra pierna.
Girar el pie en el sentido de las agujas del reloj y después al contrario. Hacemos lo mismo con la otra pierna.
Movilidad articular para RODILLAS
Pies juntos sin levantarlos del suelo, cabeza recta y mirada al frente. Nos agachamos un poquito, flexionando las rodillas, para colocar las palmas de las manos sobre las rótulas, el hueso frontal de las rodillas.
Hacer con las rodillas juntas un círculo en un sentido y en el otro. Gira las rodillas lentamente hacia la izquierda, hacia atrás, hacia la derecha, a la posición de partida.
Hacer con cada rodilla por separado un círculo opuesto, en un sentido y en el contrario.
Movilidad articular para CADERAS
Pies separados a la anchura de los hombros. Manos apoyadas en las caderas con los dedos hacia delante y los pulgares hacia atrás. Los movimientos se realizan lentamente, buscando amplitud de movimiento. Los pies y los hombros no se mueven.
El hula hop. Hacer rotaciones horizontales en un sentido y después en el otro.
Bascular la pelvis hacia delante ayudándonos con las manos (anteversión), el coxis va hacia delante y arriba, aplanando la curva lumbar. Después basculamos hacia atrás (retroversión), llevando el coxis hacia atrás y arriba, haciendo más curva lumbar (culo pollo).
Girar el tronco hacia la derecha y a continuación hacia atrás. Volvemos a la postura inicial y hacemos lo mismo hacia el otro lado.
Pies separados un poco más que la anchura de los hombros. Brazos colgando a lo largo del cuerpo.
Rotar la cadera de un lado para otro permitiendo el balanceo libre de los brazos. Después de rotar las caderas 10 o 12 veces, relaja las vertebras lumbares y permite que gire también la zona lumbar. Tras un ratito haz que la zona dorsal y cuello giren suavemente con el movimiento. Los brazos se balancean libremente, no hagas fuerza para moverlos. Siempre el movimiento nace de las caderas y va ascendiendo.
Ponemos el dorso de una mano en el centro de la columna lumbar, a la altura de los riñones. Levantamos el otro brazo, extendido, por encima de la cabeza. Realizamos un círculo vertical, descendiendo por un lado hasta que nos pide que inclinemos el tronco hacia delante para poder rozar el suelo (posición más baja del círculo) con la palma de la mano, para a continuación ascender por el otro lado (mientras erguimos el tronco) hasta llegar a la posición inicial. Haremos lo mismo por el otro lado. Expirar al bajar e inspirar al subir.
Movilidad articular para RODILLA - CADERA
De pie, manos apoyadas en las caderas con los dedos hacia delante y los pulgares hacia atrás. Haremos 5 repeticiones por cada ejercicio.
Patada a un lado
- Con la rodilla izquierda levantada, dar una patada hacia la derecha y lo más arriba posible. Lo mismo con la otra pierna.
- Con la rodilla izquierda levantada, dar una patada hacia la izquierda con el borde externo del pie. Lo mismo con la otra pierna.
Patada hacia delante
- Levantando la rodilla izquierda, dar una patada hacia delante.
- Repetir con la otra extremidad.
Patada hacia atrás
- Flexionando la rodilla derecha, dar una patada hacia atrás. Intentar darse una patada en el culo con el talón del pie. Repetir al otro lado.
Movilidad articular para RODILLA - CADERA - CINTURA - CUELLO
Pies separados a la anchura de los hombros. Tronco recto. Puños cerrados sobre las caderas.
Este ejercicio es más complicado, no te desanimes si no puedes hacerlo al principio y pasa al siguiente. Con un poco de práctica... Ya he tenido gente en talleres incapaz de realizarlo por el gran volumen de los muslos. Tres pasos:
Girar el tronco hacia la izquierda y dar un paso en esa dirección con el pie derecho. Los pies quedan separados y formando un ángulo de 90º.
Enlace del vídeo
Apoyando el muslo derecho contra el izquierdo, nos agachamos manteniendo el contacto con el suelo de toda la planta derecha. Esto hará que la planta de atrás, la izquierda, se eleve quedando únicamente la punta del pie en contacto con el suelo.
Llevamos el brazo izquierdo en horizontal hacia la izquierda, con la palma de la mano mirando hacia delante, como si la apoyáramos contra la pared. Al mismo tiempo rotamos la cabeza hacia la derecha.
Movilidad articular para HOMBROS
Pies separados a la anchura de los hombros. Brazos caídos a lo largo del cuerpo. Cogemos aire subiendo los hombros lo más posible. Expirando dejamos caer libremente los hombros.
En la misma posición rotar los hombros primero en un sentido y después en el contrario. Para ello levantamos los hombros, los llevamos hacia delante, tiramos de ellos hacia abajo, tiramos hacia atrás, y después hacia arriba.
En la misma posición, un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo. Giramos como si nadásemos de espalda y después en sentido contrario, es decir como si nadásemos estilo crol.
Adelantando un pie, giramos los dos brazos en paralelo hacia delante y después hacia atrás. Inspiramos mientras los brazos suben y expiramos cuando bajan.
Movilidad articular para MUÑECAS
Llevamos los dos brazos hacia el frente, en horizontal. Con los dedos unidos o puños cerrados hacer rotaciones de muñeca en ambos sentidos buscando el mayor rango de movimiento.
Movilidad articular para DEDOS
Brazo hacia el frente, manos a la altura de los ojos. Cerramos los dedos para hacer puños y a continuación abrir los dedos buscando la máxima extensión de estos. 30 veces.
Este es para el pulgar, esta articulación suele ser la más afectada. Con el puño cerrado pasar con la yema del pulgar por todo el lateral del dedo índice.
Otra para el pulgar, haced esta o la anterior, a vuestro gusto. palmas hacia arriba, dedos semiflexionados (únicamente las yemas tocan la palma de la mano). Pasar la yema del pulgar por todas las uñas empezando por el meñique y terminando en el índice(con el que señalas).
Manos a la altura del pecho y cerca de él. Agitar con fuerza dejando relajados los dedos durante 10 segundos. Es un trabajo para muñecas y dedos.
Movilidad articular para CUELLO
Llevar la barbilla hacia arriba lo más que podamos (lo que llamamos extensión de cuello, que es una flexión de las cervicales) y a continuación bajarlo hasta que toque el pecho, o intentarlo, je. Precaución, este ejercicio está contraindicado en personas con gran artrosis cervical, hernias cervicales, vértigos,... nunca dolor. Es un ejercicio para prevenir más que curar.
Rotar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. El movimiento empieza con los ojos mirando lo más lejos posible hacia el lado del movimiento antes de proceder a la rotación.
Lo mismo pero al llegar a la máxima rotación por cada lado, intentar tocar con la barbilla el hombro.
Llevar la oreja hacia el hombro, es decir, hacer una lateralización. En ambos lados. A mi modo de ver es un error que la gente haga este ejercicio ayudándose con las manos, haciendo fuerza para estirar más. Una cosa es movilizar y otra estirar lateralmente.
Ejercicio de cuello de tortuga. En un movimiento de traslación horizontal, adelante - atrás, llevar la barbilla lo más adelante posible y después hacia atrás.
Hacer círculos con la barbilla. La llevamos hacia el hombro, el cielo, el otro hombro y el centro del pecho. En un sentido y en el contrario.
Cuéntanos si te ha resultdo fácil implementar esta rutina y cómo te va.
