De hecho en la mayoría de las actividades físicas, el tiempo dedicado a los estiramientos es escasísimo. Se libra el yoga y pocas más, en las que predominan las mujeres. ¡Qué curioso!
Para liberar el estrés y quitarte ese dolor y tensión en trapecios, cuello y hombro, provocada por un montón de horas al ordenador, o lo que sea que hagas en tu trabajo, vas a correr (o hacer running que dirían los pro), o a zumba, al gimnasio, coges la bicicleta de montaña o estática (spinning queda más bonito), surfeas, juegas al pádel, bailas,..., una bebida isotónica casera o una cervecita y a la ducha.
Y dime, ¿cuánto tiempo estiras tras el ejercicio?
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| Imagen de StockSnap en Pixabay |
Si me dices que más de diez minutos no sé si felicitarte o llamarte mentirosilla, je. Al menos con las que he hablado no llegan a diez fijo.
¿Qué efectos produce fortalecer o estirar?
Pasamos nuestra vida actual repitiendo los mismos movimientos una y otra vez. Mantenemos en el trabajo la misma postura durante horas. Esto ocasiona un exceso de tono en algunos músculos, sobrecargas articulares y crean cambios, no buenos, en el aparato locomotor.Si poseemos una adecuada condición física: fortaleza, flexibilidad, resistencia, equilibrio, coordinación,..., lograremos paliar parte de los efectos negativos que he mencionado.
Pero además, hacer ejercicios de fortalecimiento y/o estiramientos produce la liberación de unas sustancias químicas que nos van a ayudar con el dolor y nuestra sensación de bienestar.
Somos muy primitivos, algunos más que otros, je. Y para el cerebro, eso de hacer ejercicio, de correr, uhmmm..., es lo mismo que cuando corrías huyendo del velociraptor de Jurasic Park 🦖.
Si corres o te ejercitas, es porque huyes, estás en peligro. Vamos, un estrés que te cagas.
Para ayudarte con ese estrés el organismo libera Endorfinas y una proteina que actua como un factor de crecimiento denominada Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, BDNF son las siglas en ingles.
▻ Las endorfinas
Llamadas las hormonas de la felicidad, son un tipo de neurotransmisor, que reduce o disminuye las malas sensaciones que tenemos al hacer ejercicio, inhibe las sensaciones dolorosas, y además produce sensaciones de euforia.De hecho, es una sustancia narcótica, de acción semejante a la morfina, heroína y codeína. Adictiva. La segrega el encéfalo para bloquear los dolores intensos que podamos padecer.
▻ El BDFN
También actúa como un neurotransmisor. Es estimulado por el ejercicio físico (Estudio), convirtiéndose en una ayuda de mejora de los procesos cognitivos (atención, memoria, planificación, inhibición,...), te hace ser más productiva.Así, te encuentras más lúcida, con la mente despejada, liberada tras el ejercicio, conduciendo también a que te sientas más feliz.
El fortalecimiento genera más cantidad de esas sustancias, que lo sepas. Pero todavía no sabemos qué tipos de ejercicios y cargas producen una mayor segregación.
¿Estirar o fortalecer para tratar los desequilibrios musculares que provocan dolor?
Tenemos dos tipos muy diferentes de músculos. Parece que se llevan la contraria pero los dos son imprescindibles. Todo ejercicio físico hace uso de estos dos grupos musculares❶ Músculos estáticos
Son esos músculos que hacen que podamos estar a dos patas, la bipedestación, y que mantienen la forma del cuerpo.
Son tónicos, fibrosos, con fibras musculares cortas, no descansan, siempre tienen algo de tensión.
Mediante su contracción inician el movimiento, también son los los que frenan el movimiento.
Muy resistentes y poco fatigables. Si nos pasamos tienden hacia la hipertonicidad, el acortamiento.
Por ello pierden fuerza muscular activa, pierden eficacia por un exceso de tono, como las gomas de un tirachinas o la madera de un arco, que si son demasiado rígidas no podrás lanzar tan lejos, no podrá cumplir con eficacia su propósito.
Ejemplos de esta musculatura son los los paravertebrales, piramidal, isquiotibiales, gemelos, aductores, bíceps, trapecio superior,...
Esta musculatura podría requerir de más estiramientos.
❷ Músculos dinámicos o fásicos
Apenas son fibrosos ni tónicos.
Tienen fibras musculares largas. Poco resistentes y rápidamente fatigables, tienden a la relajación y debilidad.
Realizan movimientos de gran amplitud, los movimientos corporales.
Esta musculatura no tiene casi ninguna función en el mantenimiento de la posición erguida.
Los abdominales, supraespinosos, tíbiales anteriores, escalenos,..., son un ejemplo de esta musculatura.
Esta musculatura podría requerir de más fortalecimiento.
Como tratar los desequilibrios musculares
El desequilibrio muscular es producido por numerosos factores. En general la musculatura tensa se vuelve más tensa, la musculatura débil se vuelve más débil, y así se va perdiendo el control de la función muscular global (el control motor se hace cada vez más asimétrico).Has de saber que las desviaciones, deformaciones, disminución de amplitud articular que con el tiempo casi seguro que causarán dolor, son debidas obligatoriamente a la rigidez de la musculatura estática.
Es sorprendente para la persona que propone un programa de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos, y para la que lo lleva a cabo, comprobar la gran capacidad funcional que se recupera y mantiene con dicho programa.
Este post va de estirar o fortalecer, de cual es mejor para librarnos del dolor, pero no puedo pasar a ello sin decirte que debieras tener en consideración además otros aspectos. la cosa es así, para tratar tus problemas musculares:
1.- Entrenamiento del equilibrio sensitivo motor
2.- Estiramiento de los músculos acortados, tensos e hipertónicos hasta conseguir la simetría
3.- Fortalecimiento de los músculos débiles e inhibidos hasta obtener el equilibrio.
4.- Recuperación de la simetria en los patrones de movimiento.
5.- Acondicionamiento aeróbico.
Hagas la actividad física que hagas, que sea moderada y adaptada a tus capacidades, a menos que te ganes la vida con ello y seas consciente de lo que te puede suceder. Nunca debiera de producir dolor, ya me entiendes, no me refiero a las agujetas.
Así que ya lo sabes, y ahora me centro en lo que toca: estirar y fortalecer.
🏋🏻♀️ Fortalecimiento muscular
Por fortalecimiento muscular entendemos la práctica de algún ejercicio o actividad física que ejercite la musculatura para desarrollarla y fortalecerla.Conlleva actividades de fuerza y resistenicia, es decir, las que producen contracciones musculares y las que mantienen dichas contracciones.
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Puede ser ir al gimnasio a hacer alguna rutina con máquinas, nadar, realizar una serie de ejercicios en casa,..., debemos poder movernos libremente, y en esta sociedad que cada vez es más sedentaria casi es obligado.
Beneficios de fortalecer los músculos
- Tienes más fuerza para tus quehaceres diarios.
- Como la musculatura solicita los huesos, estos se hacen más fuertes y también los ligamentos, cartílagos y tendones. Previenes osteoporosis.
- Previenes el sobrepeso, mejora la regulación de la glucemia y previenes o ayudas a no adquirir enfermedades relacionadas con ella como la diabetes mellitus.
- Mejora tu respuesta inmune frente a infecciones.
- Reducción de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer.
Desventajas
El fortalecimiento muscular tiende al acortamiento. Este acortamiento comprime las articulaciones, también los discos intervertebrales, pudiendo llegar a generar dolor, desgaste de cartílagos o artrosis.Todo músculo rígido es débil y más propenso a lesiones.
¿Hay que calentar antes de fortalecer?
Si, rotundamente. Es fundamental para prevenir lesiones.🧘🏻♀️ Estiramiento muscular
El estiramiento es el alargamiento del músculo consiguiendo una longitud mayor de la que tenía en reposo.Beneficios de estirar los músculos
- Obviamente aumenta la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento en las articulaciones. Seremos más ágiles.
- Reduce la tensión muscular. Un músculo rígido es un músculo débil que se puede lesionar más fácilmente.
- Prepara la musculatura a emplear para un mayor esfuerzo y que no se produzcan lesiones.
- Mejora la circulación.
- Mejora la coordinación de los músculos agonistas - antagonistas.
- Ayuda a la reabsorción del ácido láctico producido tras los esfuerzos.
Desventajas
Resultan desagradables para algunas personas. Y aburridos para muchas. |
| Imagen de Fabiano Silva en Pixabay |
¿Hay que calentar antes de estirar?
Normalmente te dirán o leerás que sí. Lo lógico es hacer un estiramiento suave, mantenido, sin forzar. Si calientas es más difícil lesionarte, incluso si haces incorrectamente el estiramiento. Pero no lograrás los mismos resultados.El problema es realizar excesiva fuerza. Mejor más tiempo con menos fuerza. Nunca debe producir dolor, eso no quiere decir que no tengas sensaciones desagradables. Hay métodos de estiramientos en los que no se debe calentar antes de estirar.
Soy monitor de Stretching Global Activo (SGA), que es un tipo de estiramientos por cadena musculares, en la que la postura a realizar podemos mantenerla diez o quince minutos, con un mínimo de fuerza, en la que se estira en frio, sin calentamiento.
Después harás el calentamiento típico que exija la actividad física que vayas a realizar, si vas a realizar alguna.
Esto está basado en la física de los materiales visco - elásticos que es valida para los estiramientos musculares:
El estiramiento ganado tras la tracción es igual a la fuerza de tracción dividido por el coeficiente de elasticidad, multiplicado por el tiempo empleado en dicho estiramiento.
Los músculos rigidos deben estirarse en frio. La temperatura provoca de forma artificial y temporal un aumento del coeficiente de elasticidad. Si aumentamos este se reduce el estiramiento.
Puedes ver las Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud de la Organización Mundial para la Salud, en la que se detallan pautas, benficios (que te he mostrado),...
¿Cuando estirar o fortalecer?
Cuando puedas, pero hazlo.Estudios demuestran que lo importante para obtener los beneficios es hacer ejercicio regularmente. Pero también indican que el día que no hagas ejercicio, no obtendrás esos beneficios de sentirse bien, tener mejor memoria, ser más productivo en tu trabajo,...
Si quieres optimizar los efectos producidos por la actividad física tienes que saber que hay estudios que dicen que lo mejor es hacerlo a primera hora, antes de cualquier otra actividad. Y no necesitas mucho tiempo, con 20 minutos te basta para recoger los beneficios que harán que tengas un día mucho mejor.
Fortalecer o estirar. ¿Tú qué crees que es mejor para prevenir una lesión o dolores provocados por el estilo de vida actual?
Está claro que si vives en un tercero sin ascensor y llegas con la lengua fuera, tendrás que fortalecer. O si tienes una artrosis fémoro patelar o rotuliana, vamos, una artrosis de rodilla, tendrás que fortalecer cuádriceps, incidiendo en el vasto interno.Pero para un codo de tenis o epicondilitis, además del tratamiento, te ayudará a que el proceso pase más rápido y a prevenir futuras recaídas hacer un estiramiento específico para elongar la musculatura y que el tendón no se inflame.
Pero no me refiero a casos particulares, sino a la de una persona normal con una vida normal, tengas o no alguno de los problemas antes indicados.
Así que después del ejercicio te encuentras divina de la muerte . Has liberado esas sustancias, pero al día siguiente tienes la misma tensión y molestias en cuello, hombros o lumbares. ¿O no es así?
Quizás sea porque tras correr una hora, has estirado (si lo has hecho) algo de piernas (gemelos, cuádriceps, isquios) y a la ducha 🚿. Y no has estirado la musculatura afectada por tu trabajo, la que pretendías liberar con el ejercicio, que incluso has podido sobrecargarla.
Si, ya sé que desde siempre, incluso ahora mismo, cuando tienes algún dolor o problema músculo esquelético se ha recomendado ejercicio y fortalecimiento.
Es muy típico oír eso de: "me ha recomendado hacer abdominales y lumbares para fortalecer la zona y hacer una especie de faja muscular".
Y si, puede ayudar, además según lo leído hasta ahora es posible que tengas la musculatura abdominal débil y sea recomendable fortalecerla. Ya dudo más de que "las lumbares" estén débiles, más bien estarán sobrecargadas. Pero el día en que por estar enfermos o por lo que sea no puedas ejercitarte, esa faja muscular se irá debilitando y reaparecerán las molestias.
Que sepas que muchos problemas y dolores (por sobrecarga deportiva, tensiones posturales debidas al trabajo,...) se producen más por un exceso de tono muscular que por una debilidad de ese tono.
Es por eso que aconsejo más estirar. Los estiramientos realizan un acondicionamiento perfecto de esa musculatura, para no lesionarla, recuperar el tono idóneo y eliminar las cargas o tensiones que podamos sufrir.
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Así que si haces un deporte o actividad física, debieras otorgarle a los estiramientos el tiempo necesario. Si corres durante una hora, deberás contar con más tiempo para dedicarlo a estirar. Y si no, corre menos tiempo, pero no dejes de estirar.
Y tú, ¿estiras lo suficiente?
