Vitamina D, la del sol para el invierno. Imprescindible.

sol y vitamina D
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La vitamina D adquiere más importancia durante el invierno por la menor exposición al sol. Seguro que pasas más tiempo en casa o a cubierto, ¿o no?

Así que no es de extrañar que ahora mismo algunos científicos estén proponiendo enriquecer ciertos alimentos con ella, para prevenir carencias por el posible confinamiento, que va a hacer que "chupemos" menos sol.

Mi opinión es la de obtenerla mediante la ingesta de los alimientos que la contienen y la exposición al sol, que bien planificado es suficiente para la mayoría de personas.

infografía sobre la vitamina D
Jesús E. Mamés




¿Qué es la vitamina D y cómo la obtengo?

La vitamina D es llamada también calciferol o antirraquítica. Es un compuesto dietético liposoluble (que se disuelve en grasa) esencial.

Tienes dos maneras de obtenerla:

  1. Ingeriéndola: mediante alimentación o suplementos dietéticos.
    La que proviene de vegetales es llamada vit. D2 (ergocalciferol). Y a la que procede de animales Vit. D3 (colecalciferol), siendo esta más potente que la D2.
    Más adelante te digo que alimentos tienen mayor cantidad de vitamina D.


  2. Exponiéndote a la luz solar.
    La exposición solar debe ser directa.
    Pero demasiada exposición solar en la piel puede efectos negativos. 15 minutos en piel descubierta, como puede ser en manos, brazos, piernas, cara, tres veces por semana, durante las horas más fuertes (de once de la mañana a dos de la tarde) bastaría para obtener el aporte necesario. Pero esto es relativo, si estás a falta necesitarás más exposición.

    Aunque la pura realidad, confirmada en analíticas, nos dice que gran parte de la población está en déficit de esta vitamina, y eso que vivimos en un país con bastantes horas de sol al año.

    No te sirve estar repanchigada en el sillón tan agustito, recibiendo los rayitos solares que atraviesan el cristal de tu ventana.

    No no, el cristal impide el paso de los rayos UVA, y deja pasar los infrarrojos. Adivina cual es necesario para sintetizar la vitamina D. Y sí, los que proporcinan ese calorcito tan grato son los infrarrojos.

    Así que oblígate a tomar un poco el sol si nos confinan, y recuerda, abre la ventana.


Cómo saber si estoy bajo de vitamina D

Unicamente lo puedes saber mediante los resultados de una analítica de sangre. No queda otra.

Lo normal es que no tengas ningún síntoma. De tenerlos serían cansancio, dolores musculares, debilidad muscular, que pilles más infecciones, y cierto estado de decaimiento o depresión. Pero estos síntomas pueden proceder de otras causas.

Ya más serios serían: raquitismo en el niño. Osteomalacia en el adulto. Hiperexcitabilidad neuro muscular.



¿Quiénes son propensos a tener déficit de vitamina D?

👵 Se suele observar déficit en las personas ya mayorcitas.

👩🏽‍🦳 Las personas con piel oscura.

🦇 Los trabajadores nocturnos. Estos tienen que dormir de día y reciben menor radiaciòn solar.

🕵🏼‍♀️ las personas que normalmente usan vestimenta que cubre casi toda su piel. Que están tapados, por clima, religión, gusto,...

🧴 Por el uso abusivo de protectores o cremas solares.

🧪 La gente que padece enfermedades de hígado y riñones, hipertiroidismo.

💊  Los que toman ciertos medicamentos, que como efecto secundario, disminuyen su disponibilidad (corticosteroides, algunos medicamentos anti epilépticos, reductores del colesterol, diuréticos, antituberculosos,..).



¿Para qué sirve la vitamina D?

🔲 Fundamental para el mantenimiento de nuestros huesos. Regula el metabolismo calcio / fósforo con respecto a la formación y desarrollo de nuestra estructura osea:
  • Gracias a ella absorvemos más calcio procedente de los alimentos.
  • Mantiene el balance de calcio en sangre. Así, en caso de no aportemos suficiente calcio mediante la alimentación, lo saca de los huesos.
  • Incrementa la reabsorción de calcio que filtran los riñones. en sangre.

🔲 Estimula la diferenciación celular, hace que las celulas tengan una función más especifica, disminuyendo la posibilidad de una proliferación celular incontrolada. Dicho de otra manera, es preventiva para diversos tipos de cáncer (colon, próstata, páncreas, mama).

🔲 Preventiva para la tetanía hipocalcémica

🔲 De ayuda en enfermedades reumáticas y oseas: artrosis, artritis, osteoporosis, roturas de huesos.

🔲 Modula el sistema inmune y también nos ayuda en la prevención de enfermedades autoinmunes: diabetes mellitus, esclerosis múltiple y artritis reumática.
Si quieres saber sobre el sistema inmune y cómo subir defensas

🔲 Ayuda en la hipertensión.

🔲 Su carencia provoca depresión.
Si quieres saber qué es una vitamina, su clasificación, qué cantidad necesitas y la relación entre vitaminas y depresión

🔲 ¿Te has fijado en esas personas "brillantes", que ahora sin saber por qué, tienen conflictos con todo el mundo, se relacionan mal?, pues también es sintoma de tener poca vitamina D.

🔲 Mejora la potencia muscular.



¿Qué alimentos la contienen?

Que sepas que hay muy pocos alimentos que la contiene.

Los que tienen más cantidad son los pescados grasos y mariscos, de más a menos: sardinas, salmón, atún, caballa o verdel, langostinos, gambas. También hay en la mantequilla, hígado, huevos, en menor cantidad.

De procedencia vegetal: pipas de girasol, setas, pero en muchísima menos proporción que los otros.

Hay más alimentos que la contienen pero en pequeñas cantidades. Además, ten encuenta que hay muchos alimentos enriquecidos con esta vitamina



Suplementos de vit. D

Ahora bien, si necesitaras un aporte mayor, existen numerosos suplementos dietéticos, en comprimidos, gotas, cápulas,..., aptos para veganos, pero la mayoría son de D3, es decir, de procedencía animal.

Hay estudios que indican que esta última, la vit. D3, es de 1,7 a 3 veces más potente o eficaz que la vit. D2

Como te he dicho anteriormente, es una vitamina liposoluble, y su absorción se ve favorecida por las grasas de la dieta, por ello los se debe ingerir con las comidas.



En consulta, unicamente he mandado gotas o comprimidos con un deficit marcado observado en analítica hasta corregirlo.

Lo más habitual es recomendarla ahora que se aproxima el invierno para gente que "se pone un poco depre" en esta época, o para los que tienen un poco bajo este parámetro en analítica.

No puedes intoxicarte por exceso de vitamina D tomando el sol o ingeriendo alimentos naturales que la contengan. Pero sí si te pasas con los medicamentos o suplementos, cuidadín.

Pero es raro, te tienes que equivocar con las dosis que ingieres, o tomarlo durante mucho tiempo, o tener ciertas enfermedades que incrementan el riesgo de hipercalcemia debido a la ingesta de esta vitamina (tuberculosis, linfomas, sarcoidosis, alguna enfermedad de la paratiroides).

En general, suelo recomendar el aceite de hígado de bacalao para ajustar los niveles cuando no se puede corregir con la dieta y la exposición al sol.

suplemento de vitamina D
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Aceite de hígado de bacalao

Llegan los días con menos horas de sol y peor tiempo. Salimos menos de casa o nos quedamos en interiores, así que es frecuente la suplementación con aceite de hígado de bacalao para conseguir el aporte óptimo de vitamina D para muchas personas.

Lo recomiendo porque es un suplemento natural, una grasa, un aceite que el organismo puede manejar muy bien. Lo que más vitamina D contiene, y ademas:

  • Aporta ácidos grasos poliinsaturados, omega 3.
    Eso sí, no aporta tanto omega 3 como otros pescados. Si quieres hacer un tratamiento con omega 3, lo harás con perlas de omega 3 y no con aceite de hígado de bacalao.

    Previene el desgaste articular o artrosis debido a prácticas deportivas.

    Enlentece el desgaste del cartílago.

    Funciona como antiinflamatorio reduciendo el dolor y la inflamación.

    Al consumirlo ayuda a balancear la relación omega 3 y 6. En general abusamos de los omegas 6 y consumimos poco omega 3, lo que conduce a enfermedades cardiovasculares, metabólicas, endocrinas, inflamatorias.


  • Aporta betacarotenos.
    En el intestinos delgado se transformarán en vitamina A.

    Con respecto a la visión: previene y trata la Ceguera nocturna. Xeroftalmia u ojo seco que puede llegar a ulceraciones y ceguera, protege la córnea. También ayuda en la Retinosis pigmentaria.

    Útil en los problemas de piel.

    Protege las mucosas en general: de ojos, nariz, boca, pulmón, tracto digestivo, vejiga y otras.

    De utilidad para numerososas enfermedades: anemias, artritis psoriásica, infecciones, cánceres.


  • Aporta Vitamina E.
    Esta es añadida como excipiente para que no se oxide o enrancíe el aceite, es un potente antioxidante.
    Además ayuda porque si falta no podemos metabolizar la vitamina D en riñones e hígado.

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